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冬訓(xùn)，是一種不慌不忙干大活的思路，是效率最大化打出組合拳的兇狠招式，如果你夠踏實(shí)認(rèn)真，那么在開(kāi)春的比賽，你一定會(huì)成績(jī)斐然。
因?yàn)椋禾斓某煽?jī)是冬天訓(xùn)練出來(lái)的。
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冬訓(xùn)的必要性
沒(méi)有冬訓(xùn)，就只能按照自然規(guī)律來(lái)“冬胖”，這會(huì)導(dǎo)致每個(gè)跑者都無(wú)法接受的功力大退步。得冬訓(xùn)者得天下，不僅是和自己比，也是要跟“對(duì)手”比勤奮。
為什么要冬訓(xùn)呢？冬訓(xùn)是“解決問(wèn)題的時(shí)間”，冬訓(xùn)主要的目的是“打基礎(chǔ)”，即，通過(guò)基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、針對(duì)體能弱項(xiàng)的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練、恢復(fù)性訓(xùn)練等多方面訓(xùn)練的結(jié)合，解決你在上個(gè)賽季中發(fā)現(xiàn)的體能問(wèn)題和傷病問(wèn)題，為來(lái)年一整年的比賽做好準(zhǔn)備。
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冬訓(xùn)，適合進(jìn)行完整周期訓(xùn)練
專(zhuān)業(yè)隊(duì)特別重視冬訓(xùn)，沒(méi)錯(cuò)，得冬訓(xùn)者得PB（個(gè)人最好成績(jī) Personal Best）。傳統(tǒng)意義上的冬訓(xùn)，一般是從11月到次年的3月。主要是因?yàn)椋憾緵](méi)有（少）比賽，所有時(shí)間都可控；用不慌不忙的周期訓(xùn)練來(lái)規(guī)劃這幾個(gè)月，按部就班強(qiáng)化耐力基礎(chǔ)，針對(duì)性地彌補(bǔ)短板，有節(jié)奏地穩(wěn)步提升；冬天相比夏天，相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下人體消耗（糖分、水分和鹽）要少很多，運(yùn)動(dòng)員容易保持狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。
對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，冬訓(xùn)也有驚人的相似效果。按照以往經(jīng)驗(yàn)這幾個(gè)月份的馬拉松比賽非常少，不必以賽代練，不必各種調(diào)整為獎(jiǎng)牌所累。
業(yè)余跑者也可以安心地把目標(biāo)鎖定在3、4月份之后的比賽，穩(wěn)扎穩(wěn)打提高自己的成績(jī)，只要按部就班，PB不用愁。
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冬訓(xùn)的核心思路
在沒(méi)有比賽的幾個(gè)月里，通過(guò)組合周期訓(xùn)練，獲得一段穩(wěn)定的提高。如果說(shuō)平時(shí)的訓(xùn)練有點(diǎn)兒像利用零散時(shí)間刷朋友圈看知識(shí)，冬訓(xùn)就像給自己放個(gè)長(zhǎng)假完完整整系統(tǒng)性地研讀大部頭，你將通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的刻意練習(xí)，獲取長(zhǎng)足進(jìn)步。
看一個(gè)跑友，是否是個(gè)嚴(yán)肅跑者，只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節(jié)，沒(méi)啥比賽，那些嚴(yán)肅跑者、冬訓(xùn)跑者跑步記錄里，2月份絕對(duì)有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人，2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。
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如何規(guī)劃冬訓(xùn)？
冬訓(xùn)看中周期訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)有節(jié)奏的進(jìn)步組合，所以每次訓(xùn)練強(qiáng)度反倒不大。這是特別利好的消息，你可以不必很拼，卻能獲得長(zhǎng)足的進(jìn)步，只要你按部就班，只要你守得住這個(gè)冬天。
冬訓(xùn)的整體思路就是：有氧訓(xùn)練為主，給身體打下堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)，根據(jù)狀態(tài)增加身體素質(zhì)訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，注重訓(xùn)練的連續(xù)性。
進(jìn)一步解釋?zhuān)恢芸梢跃?~6天，每周必須有一次恢復(fù)性訓(xùn)練，普通訓(xùn)練提量，加入力量訓(xùn)練，強(qiáng)度適中的間歇1~2次。
典型的冬訓(xùn)可以分為三個(gè)階段
第一階段加強(qiáng)有氧耐力，輔助身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段加強(qiáng)有氧耐力，適當(dāng)增加混氧訓(xùn)練
第三階段加強(qiáng)有氧耐力，增加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)能力和無(wú)氧
經(jīng)過(guò)一個(gè)冬天的大量有氧里程，穿插混氧訓(xùn)練，和少量無(wú)氧訓(xùn)練。到了春天你就能有一個(gè)質(zhì)的飛躍。
對(duì)一般水平中年大眾跑者來(lái)說(shuō)，有氧心率參考140~155次/分鐘，混氧心率參考155~170次/分鐘，無(wú)氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每周3~4次，月跑量200左右其實(shí)就能獲得非常好的效果。
這里需要提醒的是，很多人在跑步過(guò)程中追求“自己跑的爽”，經(jīng)常忽略了心率值，有氧訓(xùn)練是非?？简?yàn)跑者的耐性的，既不能太快也不能太慢，要通過(guò)不斷觀察自己的心率值，使其控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)。跑后通過(guò)心率值的變化，復(fù)盤(pán)訓(xùn)練效果。
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冬訓(xùn)注意事項(xiàng)
雖然冬訓(xùn)有諸多好處，比如整體大幅度提升，比如身體和精神意志雙成長(zhǎng)，但也有一些必須強(qiáng)調(diào)的注意事項(xiàng)。首
先要強(qiáng)調(diào)的就是跑前熱身。請(qǐng)牢記并重復(fù)：冬季熱身怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。網(wǎng)上有很多關(guān)于高效熱身的知識(shí)，大家可以自己搜索。
另外裝備的選擇也應(yīng)有所針對(duì)性，寒冷地區(qū)遵循“三層穿衣法——貼身速干，中間保暖，最外防風(fēng)”，同時(shí)冬季跑步最好穿厚一點(diǎn)兒跑鞋，競(jìng)技款就不要穿了，凍腳而且震腳。場(chǎng)地最好選田徑場(chǎng)，安全平坦也比較軟；南方小伙伴也可以適當(dāng)進(jìn)山訓(xùn)練。
另一個(gè)要強(qiáng)調(diào)的就是飲食營(yíng)養(yǎng)，冬天熱量消耗得大，多吃才能多練。而且冬天訓(xùn)練出汗較少，人容易造成錯(cuò)覺(jué)而忽略了補(bǔ)水，別等渴了才喝水。
除此之外，為了獲得可累加的周期性的成長(zhǎng)，我們還要強(qiáng)調(diào)睡眠和疲勞恢復(fù)。專(zhuān)業(yè)隊(duì)冬訓(xùn)每天會(huì)保證9小時(shí)睡眠，業(yè)余跑者也應(yīng)該保證最少7小時(shí)睡眠，這樣才能夠讓疲勞盡快恢復(fù)，從而開(kāi)啟下一次訓(xùn)練。
我們可以留意一下早晨的靜息心率，如果第二天數(shù)據(jù)偏高，則說(shuō)明疲勞未恢復(fù)，最好繼續(xù)休息，典型的指標(biāo)就是：誤差不要超過(guò)5次/分鐘。
請(qǐng)記?。簺](méi)有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練，但沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。
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